Omega-6- vs. Omega-3-Fettsäuren

Jeder, der schon eines der Paleobücher gelesen hat oder sich anderweitig für Ernährung und Gesundheit interessiert, hat bestimmt schon einmal von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehört. Aber wo genau ist der Unterschied und welchen Einfluss hat das auf meine Ernähnung?

By Ben Mills (Own work) [Public domain],
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Chemische Definition

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören beide zu der Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Fettsäuren bestehen aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffgruppen und einer Carboxzgruppe (-COOH). Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen der Kohlenwasserstoffkette. Die Zahlen 3 und 6 der Omega-Fettsäuren beschreiben an welcher Stelle der Kohlenwasserstoffkette diese Doppelbindungen vorkommen. Sowohl die Omega-3- als auch die Omega-6-Fettsäuren sind essentiell, d.h. sie können vom Körper selber nicht gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Omega-3-Fettsäuren

Es gibt 3 bekannte Omega-3-Fettsäuren:  Doocosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) and Alpha-Linolensäure (ALA). DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen von Nervenzellen und ist somit vor allem im Gehirn und in der Retina vorzufinden. EPA ist der Ausgangsstoff zur Bildung von Eicosanoiden, welche als hormonähnliche Substanz als Immunmodulator oder Neurotransmitter wirken können und somit Entzündungsprozesse im Körper regulieren können. ALA wird im menschlichen über EPA zu DHA umgewandelt, allerdings nur mit einer Effizienz von 5%.

Omega-6-Fettsäuren

Uns sind bisher 11 verschiedene Omega-6-Fettsäuren bekannt, die prominenteste ist Linolsäure. Linolsäure ist Bestandteil der menschlichen Haut und an der Bildung von entzündungsregulierenden Stoffen beteiligt. 

Omega-6-zu Omega-3-Verhältnis

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stellen allein gesehen beide kein Problem dar und werden beide vom Körper benötigt. Der kritische Faktor ist ihr Verhältnis. In Urvölkern betrug dies zwischen 1:1 und 2:1 (n-6:n-3). In der heutigen westlichen Gesellschaft haben wir eher ein Verhältnis von 20:1. Und genau hier liegt das Problem. Während die von der Omega-3-Fettsäure EPA gebildeten Eicosanoide Entzündungsprozesse vermindern, werden aus den Omgea-6-Fettsäuren Eicosanoide gebildet, die Entzündungsprozesse fördern. So werden aus ihnen zum Beispiel Prostaglandine gebildet, welche im Zusammenhang mit Schmerz, Blutgerinnung und Entzündungen stehen. Solange sich also Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Gleichgewicht halten, balancieren sich auch die entzündungsregulierenden Stoffe im Körper aus. Nehmen wir zu viel Omega-6-Fettsäuren auf, werden wir krank. 

By Bill Branson (photographer) (National Cancer Institute: page, image)
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Ernährung

Omega-6-Fettsäuren findet man vermehrt in Pflanzenölen, prozessiertem Essen, aber auch in Nüssen und in konventionellem Fleisch. Man sollte also möglichst auf Pflanzenöle und prozessiertes Essen verzichten. Nüsse haben auch positive Eigenschaften und können also auch in Maßen genossen werden. Falls möglich, sollte man versuchen, völlig auf grasgefüttertes Fleisch umzusteigen. Da das aber nicht für alle möglich ist, gibt es noch die Möglichkeit mit Fischöl mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. 1-3g am Tag sind sinnvoll. Fischöl besteht meist aus EPA und DHA und kann in flüssiger oder in Kapselform erworben werden. Ich nehme zum Beispiel jeden Tag 3 Teelöffel dieses Fischöls. Wie haltet ihr euer Omega-6-Omega-3-Verhältnis in Balance? Esst ihr nur grasgefüttertes Fleisch oder nehmt ihr zusätzlich Fischöl?