Sunday, June 19, 2011

Was bedeutet eigentlich Primal/Paleo?

Primal oder Paleo ist vor allem in de USA sehr bekannt. Wenn man diese Begriffe googelt, bekommt man eine Menge Informationen darüber. In Deutschland hat sich das Konzept noch nicht sehr verbreitet, was der Hauptgrund für diesen Blog ist. Deshalb möchte ich euch heute erklären, was es bedeutet nach einer primal oder paleo Diät zu essen, was die Hauptunterschiede sind und am Ende werde ich euch noch ein paar Links dalassen, über die ihr mehr erfahren könnt.


Der Begriff 'primal' kommt von Mark Sisson. Er hat das Buch The Primal Blueprint geschrieben, welches beschreibt dass wir wieder wie unsere Vorfahren essen sollten, um gesünder zu leben. Die wichtigsten Regeln sind dabei die folgenden:

1) Iss viel Fleisch, Fisch und Eier

Eiweiß sollte die Basis eurer Essenspyramide bilden. Es wird benötigt, um in euren Körpern neue Zellen zu bilden oder alte zu reparieren. Wenn ihr Muskeln aufbauen möchtet, was glaub ich jeder von uns will, braucht ihr genug Eiweiß. Die besten Quellen für Eiweiß sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier. Man sollte versuchen, eine gute Mischung diese zu essen, da sie alle auch unterschiedliche Mineralien und Vitamine enthalten. Bioprodukte sollten den gewöhnlichen Supermarktprodukten vorgezogen werden, da Bioprodukte weniger Giftstoffe (Antibiotika etc.) enthalten.

2) Iss viel Gemüse

Gemüse ist das zweit-wichtigste Nahrungsmittel und ihr dürfst davon so viel essen, wie ihr wollt. Von Gemüse werdet ihr hauptsächlich eure Kohlenhydrate erhalten, welche ein wichtiger Energielieferant für euer Gehirn sind. Außerdem bekommt ihr von Gemüse jede Menge Vitamine. Man sollte wieder versuchen eine gute Mischung zu essen, um alle Vitamine abzudecken. Am eimfachsten geht das, wenn man die Farben mixt. Man sollte also grünes, rotes, gelbes und weißes Gemüse essen, um auf der sicheren Seite zu sein. Auch hier sollte man versuchen Biogemüse zu kaufen, da dieses weniger Pestizide enthält. Um den vollen Nährgehalt zu erhalten, sollte man Gemüse essen, welches gerade Saison hat und aus der näheren Umgebung kommt.

3) Iss gesunde Fette

Dieser Punkt wird für viele wahrscheinlich schwierig zu akzeptieren sein. Aber ihr müsst lernen, dass Fett euer Freund ist und nicht euer Feind. Dabei ist aber ganz wichtig zu erwähnen, dass es gesunde und ungesunde Fette gibt.
Tierische oder saturierte Fette werden dringend von eurem Körper benötigt, mehrfach unsaturierte und Transfette braucht er hingegen gar nicht. Ganz einfach gesagt, gute Fette sind in Schweinefett, Olivenöl, Fischöl, Kokosnussöl, Waslnussöl, Avocadoöl und so weiter. Vermeiden solltet ihr Fette, die von Getreide kommen (Rapsöl, Sonnenblumenöl), Sojaöl, Erdnussöl und Magarine


4) Kein Getreide

Ok, wahrscheinlich ist diese Punkt am schwersten umzusetzen. Gerade hier in Deutschland, wo jeder Brot isst. Aber ihr solltet Getreide wie Gift vermeiden, weil es tatsächlich giftig für unseren Körper ist. Landwirtschaftlicher Anbau wurde erst vor 10.000 Jahren eingeführt und unser Körper hatte bisher noch nicht genug Zeit, sich so zu verändern, dass wir hauptsächlich von Getreide leben können. Wenn ihr eine Scheibe Brot oder eine Portion Nudeln esst, wird im Körper Insulin ausgeschüttet. Die Kohlenhydrate aus dem Brot werden im Körper zu Glucose verarbeitet welche mithilfe des Insulins in die Leber und die Muskeln transportiert wird. Wenn dort kein Platz mehr ist, wird Glucose zu Fett umgewandelt und in den Fettzellen eingelagert. Es sind also Kohlenhydrate und Zucker, die euch fett machen, nicht Fett. Zusätzlich löst eine hohe Konzentration an Glucose im Blut hormonelle Antworten hervor, die im Körper zu Entzündungsreaktionen führen. Wenn ihr also Getreide oder Zucker esst, werdet ihr krank und Fett. Die einzig logische Konsequenz ist, esst kein Brot, keine Nudeln, kein Reis, keine Kartoffeln, kein Müsli und nichts mit Zucker drin. Ich weiß, das klingt hart, aber ich kann euch versprechen, es ist machbar.

5) Mäßig verzehren


Zusätzlich zu diesen Hauptregeln gibt es noch einige Produkte, die in Maßen verzehrt werden sollten. Meiner Meinung nach ist es am besten, erstmals auf alle zu verzichten und dann wieder einzuführen, um zu sehen, wie euer Körper darauf reagiert. Ich spreche hier von Obst, Nüssen und Milchprodukten. All diese haben einige ernährungstechnische Vorteile und Nachteile. Obst hat viele Vitamine aber auch viel Zucker. Wenn ihr Obst esst, esst Beeren oder Kirschen, da diese relativ wenig Zucker enthalten. Vermeiden solltet ihr tropische Früchte wie Mangos oder Ananas.
Nüsse enthalten viele gesunde Fette, sind aber auch sehr kalorienhaltig. Und wer isst schon nur 3 Mandeln? Vermeiden solltet ihr Erdnüsse und Cashews, da diese Entzündungsprozesse begünstigen. Ich esse meistens Mandeln oder Macadamianüsse.
Milchprodukte sollte man vermeiden, da viele von uns Lactoseintolerant sind. Die meisten unbemerkt. Auch ich habe es erst festgestellt, nachdem ich ein paar Wochen alle Milchprodukte gemieden habe und dann wieder ein Stück Käse gegessen habe. Trinkt euren Kaffee also lieber mit Sahne als mit Milch, da diese weniger Lactose enthält.

Ich weiß, all diese Regeln sind das genaue Gegenteil von allem, was uns im Fernsehen und in Zeitschriften erzählt wird. Aber ich kann euch versprechen, nach ein paar Wochen Eingewöhnungszeit wird es euch besser gehen, als jemals zuvor.

Der Begriff Paleo wird hauptsächlich mit Loren Cordain und Robb Wolf verbunden. Die Regeln sind eigentlich die selben mit ein paar kleinen Unterschieden. Die Paleo Diät empfiehlt eher mageres Fleisch wohingegen die Primal Diät eher fettiges Fleisch empfiehlt. Die Primal Diät erlaubt auch das gelegentliche Glas Wein oder Stück dunkle Schokolade, wobei die Paleo Diät strenggenommen komplett gegen Alkohol ist. Der letzte wichtige Unterschied ist, dass die Primal Diät auch Anregungen zu Sport und andere Alltagstips gibt. Diese werden wir noch in kommenden Posts behandeln.

Ich würde sagen, ich lebe eher nach den primal Prinzipien, wobei die Unterschiede meiner Meinung nach wirklich klein sind. Solange ihr Getreide vermeidet, ist alles gut. Also probiert es aus und wenn ihr Hilfe oder Rat braucht, fragt einfach danach!

Wenn ihr noch mehr erfahren wollt, würde ich euch Mark Sissons oder Robb Wolfs Buch empfehlen. Leider sind beide Bücher als auch die dazugehörigen Webseiten auf Englisch. Nur das Buch von Loren Cordain wurde bisher auf Deutsch übersetzt.






Mark Sisson: marksdailyapple.com

Es gibt auch 2 deutsche Blogs zum Thema Paleo/Primal:



15 comments:

  1. Hallo!
    Nettes Blog - falls Du Deine Liste von deutschen Paleo/Primal-Blogs aktualisieren willst, koennte Dich http://www.survival-of-the-primal.com interessieren ;-)

    Gruss,
    Rolf

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  2. Aber gerne doch,. Hab euch gleich dazugefügt!

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  3. Sorry, ich habe mich über 5 Jahre auf diese Weise ernährt, genauso wie zwei meiner Freunde. Zuerst war alles prima, aber nach 4 Jahren hat einer von meiner Freunden Darmkrebs bekommen (mit 42 Jahren). 30cm vom Darm wurden entfernt und von der Chemo hat er jetzt lebenslang kribbeln in den Fingern und Füßen. Der zweite Freund hat mit 45 Jahren eine TIA bekommen (halber Schlaganfall) mit jetzt lebenslangen Lähmungserscheinungen. Alles von dieser Ernähungsweise.

    Schau dir mal die Links an:
    http://www.vegsource.com/news/2012/06/the-paleo-diet-is-uncivilized-and-unhealthy-and-untrue.html
    http://www.youtube.com/watch?v=J9OhUwrPob0&feature=plcp

    Die Wahrheit ist nämlich ganz anders.

    Liebe Grüße,
    Christian

    P.S. Die beiden Freunde haben übrigens nichts aus ihren Krankheiten gelernt und essen weiterhin so weiter.

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    1. Finde das immer problematisch, wenn das jemand die Wahrheit bei einem so komplexen Thema für sich beanspruchen will und dabei auf Quellen mit eindeutiger Gesinnung zeigt.
      Nicht falsch verstehen, ich schätze die vegetarische Küche sehr und die moralischen Werte sind bewundernswert.
      Es funktionieren auch kohlenhydratlastigere Ernährungsweisen, solange es sich um Slow-carbs handelt UND sich die Menge an Antinährstoffen im Rahmen hält. Letzteres trifft nunmal nicht zu bei Getreiden, schon gar nicht bei der heutigen Weizenart.
      Ich habe gesundheitlich wundervolle Erfahrungen gemacht mit der Paleodiät, diese Erfahrung und auch von zahlreichen anderen Leuten lassen sich nicht wegdiskutieren.
      Die Abgrenzung Vegetarisch/ Paleolithisch ist völlig daneben.
      Wir sollten zusammen kämpfen zB gegen Massentierhaltung.

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    2. "Alles von dieser Ernährungsweise"? Woher willst du das wissen? Man nimmt nichts Schädliches zu sich, keine Vitaminüberdosierungen, Nahrungsergänzungemittel, Diät-Pillen etc. Man gibt dem Körper sämtliche Nährstoffe, die er braucht und vorzugsweise in guter Qualität. Nur, weil etwas zusammen auftritt, heißt das nicht, dass das eine das andere bewirkt... bzw Correlation doesn't equal Causation. Zudem isst man bei der Paleo-Diät ja nichts, was man nicht sonst auch essen würde - man verzichtet nur auf die Sachen, die einem kaum Nährstoffe geben, sondern ausschließlich Kalorien und schaut, dass der Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt. Man isst alles, was man braucht. Du kannst mir nicht erzählen, dass ein Verzicht auf Brot, Süßigkeiten und Lebensmittelzusatzstoffen und Fertigggerichten Darmkrebs und Schlaganfälle bewirken würde. ^^ Es ist sogar möglich, dass die Folgen der Erkrankungen deiner Freunde schlimmer gewesen wären, wenn sie nicht auf eine Ernährung mit hoher Nährstoffdichte umgestiegen wären. Vll wäre dein einer Freund dann am Darmkrebs gestorben und dein anderer Freund komplett gelähmt oder tot?

      Solche Erkrankungen entwickeln sich nicht von jetzt auf gleich und deine Freunde haben sich den Großteil ihres Lebens "normal" ernährt wie es aussieht. Es ist im Grunde ähnlich wie bei Rauchern - auch, wenn man aufhört, hat man noch ein erhöhtes Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken. Trotzdem ist das Risiko geringen als bei jem, der weiterhin raucht.

      Zudem haben wir alle das Risiko bestimmter Erkrankungen wie Krebs, Diabetes, Bluthochdruck etc in uns. Nicht umsonst spielt die familiäre Vorgeschichte bei der Anamnese eine große Rolle. Wenn also zB mehrere Fälle von Diabetes in der Familie vorliegen, hat man vll ein 50% Risiko, ebenfalls Diabetes zu bekommen. Aber man kann das Risiko mindern, indem man sich so ernährt, dass Insulinresistenz nicht noch begünstigt wird. Also indem man darauf achtet, den Blutzuckerspiegel nicht ständig stark abfallen und ansteigen zu lassen. Also eben durch den Verzicht auf einfache Zucker.

      Sicher ist die intellektuelle Basis der Paleo-Diät, dass man sich so ernähren sollte, wie unsere Vorfahren vor der Agrarrevolution, weil unsere Körper evolutionsbiologisch nicht mithalten können. Dabei ist der GRUND unwichtig. Man muss nicht nach einer strikten Philosophie leben. Mein Gott, man muss doch keine Baumrinde essen, nur weil die Vorfahren vor 2 Millionen Jahren das auch gemacht haben. ^^ In deinem einen Link schreibt der Autor jedenfalls, dass Anhänger der Paleo-Diät die Wissenschaft ignorieren würden. Dabei ist das Gegenteil der Fall: es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Gluten, Lektine und Phytinsäure schädlich für uns sind und bestimmte Erkrankungen begünstigen. Es ist erwiesen, dass unsere Körper nicht allzu effektiv mit hochkonzentrierten Zuckermengen wie in Nudeln, Cola, Kuchen etc umgehen können.

      WARUM das so ist, ist dabei vollkommen egal. Wir, mein Mann und ich, haben jedenfalls nur gute Erfahrungen damit gemacht. Wir sind fitter, mein Mann ist sein Sodbrennen und seine Migräne los und wir nehmen beide langsam aber sicher ab - schon allein dadurch, dass man sich nicht hemmungslos überfrisst, wenn man Salat mit Hähnchenbrust futter statt Spaghetti Bolognese. ^^

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    3. Das hier Videos von durianrider als Argument verlinkt werden sagt schon alles :D.

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    4. Durianrider ist Anfang 30 und sieht aus wie Mitte 50. Stopft sich selbst nur mit Zucker voll, denkt das Fett Gift ist und isst sogar Corn Flakes mit Bergen von Zucker. Und das soll jetzt ein Argument Pro-Veganismus sein? Lächerlich.

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  4. Wenn man mit 42 Darmkrebs kriegt, sollte man überlegen, ob es nicht eine erbliche Geschichte ist. Frag' mal Tante Google zu HNPCC... die andere Frage ist, ob man 35 Jahre falsche Ernährung durch 5 Jahre richtige Ernährung wirklich komplett ungeschehen machen kann.

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  5. Hi Steffi,
    da du die Bücher von Loran Cordain, Mark Sisson usw. gelesen hast, gehe mal davon, dass du gut Englisch sprichst. Aber vielleicht solltest du dir mal die Bücher von folgeneden englischsprachigen Autoren durchlesen:

    -Dr Neal Barnard
    -Dr John Mc Dougall
    -Dr Doug Graham

    oder wenn du einen deutschsprachigen Experten haben willst:
    Schau auf die Seite von Dr.Schnitzer(www.dr-schnitzer.de/)
    Er hat auch sehr hilfreiche Bücher über das Thema Ernährung geschrieben.

    Lass dir von diesen Low-Carb Gurus, die nur daran interessiert sind ihre Supplements zu verkaufen, nicht deine Gesundheit kaputt machen.

    Und noch was zum Getreide: Natürlich betreibt der Mensch erst seit 10000 Jahren Ackerbau. Aber die Getreide hat es vorher schon gegeben. Und zwar in ihren Wildformen! Es ist ja nicht so, dass der Mensch die Getreide eines Tages erfunden hätte. Es ist also sehr wahrscheinlich, dass der Mensch die Getreide in seinen Urformen gegessen hat. Und diese Pflanzen hat er danach auch benutzt um sie anzubauen.

    Gruss,
    Jan

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    1. Sicher hat der Mensch auch schon vor der neolithischen Revolution schon Getreide als Nahrung gekannt. Ich gehe stark davon aus, daß das aber nur eine Notfallnahrung war. Denn solange man kein Feld bestellt, ist das Einsammeln von Getreiden furchtbar mühsam im Vergleich zu dem was man kalorientechnisch bekommt. Und es läßt sich nicht einfach so verzehren ohne Verdauungsbeschwerden zu bekommen. Siehe Urvölker - die wissen, daß man Getreide ankeimen oder fermentieren sollte vor dem Verzehr.

      Ich finde es gerade in der Paleogemeinde angenehm, daß es NICHT viele Supplements gibt die einem angedreht werden, denn der Fokus liegt auf Natürlichkeit.

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    2. Eben. Alles in Maßen. Es besteht schon ein Unterschied verglichen mit den Massen, die man heute isst. Brot oder Müsli morgens, Nudeln oder Reis am Mittag, Abendbrot, zwischendurch ein Stück Kuchen oder was Süßes... das kann man absolut nicht damit vergleichen, wieviel unsere Vorfahren gegessen haben.

      Man fällt auch nicht gleich tot um, nur weil man mal eine Pizza isst, wenn man mit Freunden weggeht. (Wobei ich persönlich gemerkt habe, dass ich mich nach dem Verzehr von Getreideprodukten immer unangenehm vollgestopft fühle, aber weiterhin Appetit habe.) Supplemente würde ich so oder so vermeiden... sind ja nicht nötig, wenn man sich vielseitig ernährt. Man kann natürlich auch mit jeder Diät Fehler machen, ist ja nur logisch. Wenn man täglich 6 Eier isst und ansonsten nur grünen Blattsalat, isst man auch nicht besser dran, weil einem einfach die Nährstoffe fehlen, selbst wenn es Paleo ist.

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  6. Toller Blog!
    Finde es im besonderen super, wenn Frauen die Paleodiät für sich entdeckt haben und wieder einen normalen Bezug zur natürlichen Nahrung herstellen können.
    Heutzutage kriegen die meisten ja schon einen Herzinfarkt, wenn der Grillfisch noch mit Kopf daherkommt. Aber Fischstäbchen und Hühnerbrustfilet gehen natürlich..

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  7. Na, ich würde einfach nicht immer das Gleiche essen, ausser Margarine, das ist eigentlich Sondermüll.
    Aber was an Tieren sterben müssen, da bleibt einem die Spucke weg:
    http://www.live-counter.com/weltweit-getoetete-tiere/

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  8. There is a chance you are eligible to get a free $1,000 Amazon Gift Card.

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